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Schlank durchs Jahr und bloß nicht wieder zunehmen

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Die Deutschen werden immer dicker, so die Daten des Statistischen Bundesamts von 2013.

Nach deren Erhebungen sind 52,9 % der deutschen Männer übergewichtig, davon leiden 22,5 % unter krankhafter Fettleibigkeit. Bei den Frauen haben 35,6 % Übergewicht, 23,3 % davon sind adipös .

Die Ursachen sehen Experten im Konsum zu vieler Kalorien, insbesondere zu viel Zucker und Fett und zu wenig Bewegung.

Wenn man die Kalorienzufuhr in den 1960er Jahren mit der von heute vergleicht, fällt auf, dass die Menschen in der Zwischenzeit ihre Kalorienzufuhr um bis zu 600 Kilokalorien pro Person erhöht, ihre Tagesbewegung aber gleichzeitig verringert haben.

Die Folgen können Wohlstandskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und verschiedene Krebsarten sein.

Hilfe versprechen unzählige Diäten und Ernährungsempfehlungen. Doch wer kann sich in der Flut der Diätformen zurechtzufinden? Da kann man leicht panisch werden mit Folgen wie Diät-Wahn, Angst vor Krankheiten und einer extremen Fett- oder Kohlenhydratfeindlichkeit.

Doch jede einseitige Diät hält in den seltensten Fällen auf Dauer, was sie verspricht.

Je schneller die Gewichtsabnahme, desto schneller die Gewichtszunahme!

Übergewicht hat viele Gründe :

  • Lebensmittelauswahl und -zubereitung, Einkaufsverhalten
  • Essmuster und Geschmacksvorlieben
  • Mangelhafte körperliche Aktivität
  • Lebensumstände und psychische Besonderheiten
  • Genetische Komponente

Eine Diät muss dauerhaft in Ihren Ernährungs- und Lebensstil passen.

Unseriöse Angebote erkennen Sie daran, dass mehrere der folgenden Merkmale zutreffen:

  • Die tägliche Kilokalorienzufuhr darf nur 1200 pro Tag oder weniger betragen.
  • Die Lebensmittelauswahl ist einseitig und vorgeschrieben.
  • Versprechen: in kurzer Zeit große Gewichtsreduktion, zum Beispiel drei Kilogramm in drei Tagen.
  • Versprechen: abnehmen, ohne die Lebensgewohnheiten zu ändern.
  • Aussagen wie: „nie wieder dick“ oder: „nie wieder zunehmen“.
  • Werbung mit Vorher-Nachher-Fotos von Übergewichtigen.

Was können Sie jetzt tun ? Was sagen die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung?

  • Nehmen Sie sich generell viel Zeit für die Gewichtsreduktion, denken Sie langfristig. Wer 10 Kilo Gewicht verlieren möchte, sollte sich dafür 12 – 18 Monate Zeit nehmen.
  • Bleiben Sie im Wochendurchschnitt leicht unter Ihrem Kalorienbedarf , d. h. Sie nehmen etwa 300 bis 500 kcal weniger zu sich. Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem zusätzlichen Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge des Körpers bei Ruhe und Umgebungtemperatur von ca. 20 ° Celsius. Der Leistungsumsatz wird durch die körperliche Tätigkeit bestimmt und zum Grundumsatz hinzugerechnet.

Anhand folgender, vereinfachter Faustregeln lässt sich der Grundumsatz bestimmen:
bei Männern – 1 kcal je 1 Kilogramm Körpergewicht und Stunde,
bei Frauen – 0,9 kcal je 1 Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Beim Berechnen des Leistungsumsatzes wird die Aktivität mittels PAL- Wert berücksichtigt:

Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

 

Faktor Aktivität Beispiel
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

 

Auf folgender Internetseite lässt sich der Energiebedarf leicht errechnen:

http://www.ernaehrung.de/berechnungen/energiebedarf.php

  • Meiden Sie zuckerhaltige Getränke und trinken Sie vor jeder Mahlzeit 300 ml Wasser oder ungesüßten Tee
  • Bevorzugen Sie frische und weitestgehend unbehandelte Nahrungsmittel , probieren Sie was Neues aus.
  • Nutzen Sie online Ernährungsprogramme mit Rezeptvorschlägen von Ihrer Krankenkasse oder aus dem Internet, wie z.Bsp. „Foodplaner“ oder „MyFitnessPal“.
  • Essen Sie nach der Tellerregel: die Hälfte der Mahlzeit besteht aus Rohkost oder Gemüse, ¼ aus stärkehaltigen Sättigungsbeilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln und ¼ aus eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
  • Wählen Sie zum Naschen Nüsse, Mandeln oder natürliche Süßungsmittel wie Trockenobst . Das stillt den Süßhunger und gibt dem Körper obendrein wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
  • Suchen Sie sich Gleichgesinnte für Ihr Projekt zur Gewichtsreduktion
  • Bleiben Sie immer in Bewegung.

 

Kategorien:
Marlen Nowotnick

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