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Richtige Ernährung im Alter

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Was ändert sich im Körper durch Alterungsprozesse? Wie können wir aktiv und gesund bis ins hohe Alter leben?

Nicht nur die Anzahl der älteren Menschen in Deutschland steigt – wir werden auch immer älter. Diese Entwicklung geht mit einigen Veränderungen in unserem Organismus einher.

Typische Alterserscheinungen und ihre Folgen

Minderung der Sinnesleistungen

Unser Seh-, Gehör-, Geruchs-, Geschmacks- und Durstempfinden werden mit zunehmendem Alter schlechter. Das Essen schmeckt nicht mehr wie früher und unser Durstempfinden verschwindet. Es treten häufiger verschiedene akute und chronische Krankheiten auf und eine vermehrte Medikamenteneinnahme spielt eine immer größere Rolle.

Folge:

  • Gewichtsverlust
  • Mangelernährung
  • verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • erhöhtes Risiko von Dehydratationszustände bei älteren Menschen

Minderung der Organfunktionen

Aller 10 Jahre sinkt die Pumpenkraft des Herzes um 8 Prozent. Fettablagerungen verengen die Arterien, der Blutdruck steigt und die Lungenkapazität nimmt bis zu 30 Prozent ab. Die Nieren erreichen nur noch 60 Prozent ihrer Leistungskraft. Insgesamt lässt die Immunabwehr nach und man wird anfälliger für Alterskrankheiten. Die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) nimmt ab und der Energiebedarf dadurch auch.

Folge:

  • Abnahme des Grundumsatzes
  • Zunahme des Körperfettanteils
  • Umverteilung des Körperfetts
  • Verringerung der Eiweiß –und Kohlenhydratreserven

Abnahme der Körperaktivität

Auch der Magen-Darm-Trakt ist von Altersveränderungen betroffen. Nicht nur das Gewicht der Organe, auch Durchblutung, Zellerneuerungsraten und Motilität, Resorption, Verdauungsenzyme und Entgiftung sind reduziert. Die Synthese von Vitamin D durch die Haut wird gesengt.

Folge:

  • erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel
  • B12,- Calcium- und Eisenmangel (daraus resultiert häufig die atrophische Gastritis)

Typische Begleiterscheinungen des Alters, die das Risiko einer Mangelernährung erhöhen:

  • Körperliche Einschränkungen
    Kau und Schluckprobleme, Schwierigkeiten beim Schneiden von Lebensmitteln, Mobilitätseinschränkung
  • Geistige Beeinträchtigung
    Vergesslichkeit, Verwirrtheit, Demenz
  • Psychische Faktoren
    einschneidende Lebensereignisse, Depression
  • Sozioökonomische Situation
    Einsamkeit, unbefriedigende Wohnsituation im Heim geringes Einkommen

Wie kann man Ernährungsprobleme erkennen und lösen?

Herz –und Kreislaufprobleme, unter denen z.B. viele Männer ab dem 50. Lebensjahr leiden, haben meist zwei Ursachen: Arteriosklerose und mangelhafte Energie- und Sauerstoffversorgung des Herzes. Solange keine ernsthaften Herzschäden vorliegen, können die Betroffenen ihren Beschwerden mit gezielter Ernährung begegnen. Bei falscher Ernährung sammeln sich an den feinen Gefäßwänden zunächst massenhaft Blutplättchen, die die Innenwand der Ader verletzen und in die Gefäßwand hinein auswölben. An diesem “Hindernis“ bilden sich dann zusätzlich Blutpfropfe aus Eiweiß, Fett und Kalzium.

Dieser Verengung der Gefäßwände wirkt man entgegen mit:

  • Vitamin B6 ( in Leber, Soja, Keimen, Nüsse)
  • Vitamin C (in frischem Obst, Paprika, Gemüse)
  • Vitamin E (in Pflanzenölen, Vollkorn, Nüssen)
  • Bromelain (in Ananas)

Steigerung der Leistungsfähigkeit durch gezielte Ernährung

Schlechte Ernährung führt bereits früh zum Absterben von Dendriten und damit zum Gehirnschwund. Wer lezithinreiche Nahrung zu sich nimmt, fördert Konzentration und Gedächtnis. Es kommt vor allem in Milchprodukten und Soja vor, ist aber auch in Eidotter, Leber, Bierhefe und Weizenkeimen enthalten.

Weil Lezithin für das Gehirn und das gesamte Nervensystem von entscheidender Bedeutung ist, stellt unser Stoffwechsel es außerdem aus den Aminosäuren Methionin (Soja, Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Geflügel) und Serin selbst her. Dazu werden allerdings die Vitamine B12 und Folsäure benötigt.

Alle diese Nährstoffe finden sich in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und grünem Blattgemüse bzw.-Salat.

Pflanzliche Öle sollten ebenfalls regelmäßig verwendet werden, sie liefern genauso wie fetter Seefisch (Hering, Makrele und Lachs) Omega3 –Fettsäuren.

Die Leistungsfähigkeit Ihres Gedächtnisses können Sie also in entscheidendem Maß durch eine gezielte Ernährung beeinflussen. Regelmäßiger Fischverzehr kann außerdem die Vitamin-D-Versorgung verbessern. Hierzu ist jedoch weiterhin ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien erforderlich, um durch Sonnenlicht die Vitamin D-Produktion in der Haut anzuregen. Vergessen Sie aber nicht! Mit dem Alterungsprozess wird die Hautsynthese von Vitamin D gesengt! Am besten lassen Sie sich Ihr Vitamin D3 Spiegel messen.

Mediterrane Küche

Die Mediterrane Ernährung hat sich als wirksames Prinzip bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Krankheiten erwiesen.

Als Grundelemente der Landesküchen der Mittelmeerregion gelten: Olivenöl und Olivenfrisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini, Knoblauch, Zwiebel, Fisch und Meeresfrüchte, Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Oregano und Basilikum, helles Brot (ich würde aber lieber Vollkornbrot empfehlen), Nudeln und Reis (Vollkorn- oder Parboiled, weil sie mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten).

MEINE EMPFEHLUNG:

Täglich mindestens eine warme Mahlzeit, mindestens eine Portion Obst und eine Portion Gemüse oder Salat, ein Glas Milch und Joghurt, Quark oder Käse, eine Scheibe Vollkornbrot, 1,5-2 Liter Flüssigkeit. In der Woche mindestens zweimal Fisch, zwei bis drei Mal vegetarische Gerichte, zweimal Geflügel, einmal Fleisch, möglichst wenig Wurst dafür Käse oder Eier.

Die tägliche körperliche Bewegung (am Besten im Freien) ist untrennbar mit der Ernährung und unverzichtbar. Mehrere Studien belegen: Regelmäßige Bewegung beugt Krankheiten wie z.B. koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Hypertonie, Typ 2 Diabetes oder Demenz vor. Zudem fördert sie Muskelkraft, Lebensqualität und schützt vor Depressionen.

Kategorien:
Dr. Gülin Tunali

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