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Ernährung in der Schwangerschaft

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Herzlichen Glückwunsch, Sie sind schwanger! Zu Beginn einer Schwangerschaft werden sie öfters diesen Satz hören: „ Du musst jetzt für zwei essen!“ Aber stimmt das wirklich? Wer sich strikt an diese Regel hält, nimmt eher an Gewicht zu und kann somit das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes riskieren. Besser wäre es das Gewicht bzw. die Energiezufuhr langsam zu steigern. Im 1. Schwangerschaftsdrittel 150 Kcal/pro Tag ab dem 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel (ab den 4. Monat) ca. 250 Kcal/pro Tag. Dies entspricht einer kleinen Zwischenmahlzeit wie z.B. einem Vollkornbrot mit Käse.

Für die Gewichtszunahme bedeutet dies: Im 2. Schwangerschaftsdrittel sollte die Gewichtszunahme höchstens 250g/pro Woche im 3. Schwangerschaftsdrittel ca. 500g/ pro Woche sein. Daher ist eine ständige Gewichtskontrolle unverzichtbar.

In der spannendsten Zeit ihres Lebens sollen sie täglich viel frisches Obst, Gemüse Milchprodukte, Fleisch und Fisch zu sich nehmen. Diese vollwertige Ernährung enthält viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die besonders jetzt für Ihr ungeborenes Kind von großer Bedeutung sind.

Tipps für eine vollwertige Ernährung während einer Schwangerschaft:

• Brot und Getreideprodukte und Kartoffeln liefern wichtige Mineralstoffe und Ballaststoffe

Vor allem Vollkornprodukte liefern reichlich Mineralstoffe (Magnesium, Eisen) und Vitamine (z.B. B-Vitamine und Vitamin E). Sie liefern auch Ballaststoffe, die bei einer Verstopfung sehr hilfreich sein können. Bevorzugen Sie z.B. zum Frühstück ein selbstgemachtes Müsli aus Getreideflocken, Milch oder Joghurt und Frischobst. Schokoflakes oder Knusper – Crunchy Flocken sind zu stark verarbeitet, enthalten zu viel Fett und Zucker, und sind daher nicht zu empfehlen. Kartoffeln sind auch sehr reich an Mineralstoffen und Vitaminen sowie Ballaststoffen. Sehr lecker sind Kartoffeln z.B. als Püree oder als Pellkartoffeln. Fettreiche Zubereitungsformen wie z.B. Pommes frites eher selten zu sich nehmen, und diese alternativ im Backofen zubereiten.

• Täglich viel frisches Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden – besonders in der Schwangerschaft ist es sehr wichtig für die ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen zu sorgen. Vor allem dunkelgrüne Gemüsesorten z.B. Spinat, Brokkoli und Endiviensalat enthalten sehr viel Folsäure, welche für die embryonale Entwicklung von Bedeutung ist.

• Milch und Milchprodukte – eine wichtige Calcium – Quelle

Besonders für den Knochenaufbau Ihres ungeborenen Kindes ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium von großer Bedeutung. Bevorzugen Sie Milchprodukte mit einem Fettgehalt von (1,5% Fett) z.B. Trinkmilch, Joghurt und Dickmilch. 15 g Schnittkäse (z.B. Gouda oder Emmentaler) entsprechen einen Calcium Gehalt von 100 ml Milch. Empfehlenswert wäre, wenn Sie Käse mit 30-40% Fett in der Trockenmasse auswählen.

• Fleisch und Wurst in der Schwangerschaft

Im Fleisch sind hochwertige Eiweiße und wertvolle Mineralstoffe wie z.B. Eisen und Vitamine enthalten. Bevorzugen sie Rindfleisch, Schweinefleisch und Putenfleisch. Diese Fleischsorten sollten im Wechsel gegessen werden. Bei Wurstwaren oder Fleischwaren die fettarmen Sorten verwenden wie z.B. Bratenaufschnitt oder gekochter Schinken.

• Ungesättigte Fettsäuren – wirken sich positiv auf die Entwicklung Ihres Kindes aus

Auf die Auswahl der Fette sollte geachtet werden. Pflanzenöle enthalten sehr viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Diese Öle sind empfehlenswert: Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl. Diese pflanzlichen Öle sind reich an Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese beiden ungesättigten Fettsäuren fallen unter die sogenannten Omega 3 Fettsäuren. Insbesondere DHA wirkt sich positiv auf die Entwicklung des kindlichen Gehirns, der Sehkraft und des Zentralen Nervensystems aus.

Dennoch gilt: Fette und Öle sparsam zu verwenden. Ebenso sollte auf versteckte Fette in Fleischwaren z.B. Leberkäse, Milchprodukte, Süßwaren, Knabbereien und Gebäckarten geachtet werden.

• Seefische eine weitere Omega 3 Fettsäuren Lieferant

Seefische wie Seelachs, Kabeljau und Schellfisch sind sehr gute Jodquellen. Hering, Makrele und Lachs sind die Fettfische unter den Seefischen, aber sie liefern wichtige Omega 3 Fettsäuren. Beide Arten (mager – und fettreiche Seefische) sollten 1-2 mal/pro Woche verzehrt werden. Auf rohen Fisch wie z.B. Sushi oder geräucherter Fisch sollte wegen der Gefahr einer Listerieninfektion verzichtet werden.

• Zuckerhaltige Getränke fördern das Übergewicht

Täglich sollten 1,5 Liter am Tag getrunken werden. Es sollten möglichst kalorienfreie Getränke bevorzugt werden z.B. Mineralwasser und ungesüßte Kräuter oder Früchtetee. Reine Fruchtsäfte (100% Saft) können mit Wasser verdünnt werden d.h. 1:2. Ein Glas Saft kann auch eine Portion Obst ersetzen. Limonade, Cola-Getränke und Malzbier haben zwar eine hohen Energiegehalt, aber eine niedrige Nährstoffdichte und sind daher nicht zu empfehlen.

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Alexandra Schuster

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