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Die optimale Ernährung bei Schichtarbeit

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Die Schichtarbeit stellt für den Körper eine besondere Stressbelastung dar. Normalerweise wird unser Biorhythmus und somit der Schlaf-Wach-Rhythmus durch das Licht bestimmt. Dieser „inneren Uhr“ unterliegen auch unser Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen, die sich durch Nacht- und Wechselschicht nicht so leicht verändern lassen.

Wer die Nacht zum Tag macht, trägt ein höheres gesundheitliches Risiko.

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Schichtarbeiter vermehrt unter den folgenden Beeinträchtigungen leiden:

  • Schlafstörungen
  • Nervosität und innere Unruhe
  • Appetitlosigkeit oder Heißhungeranfälle
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
  • Müdigkeit und Konzentrationsmangel.

Gesunde Mahlzeiten – ein Mittel zum Ausgleich

Eine gesunde Ernährung stärkt die Leistungsfähigkeit und lindert Schlafprobleme. Hierbei spielt die Auswahl der Lebensmittel und Getränke eine große Rolle. Feste Essenszeiten geben dem Tagesablauf Struktur und mindern das Gefühl „aus dem Takt“ zu geraten.

Kalorien- und Nährstoffbedarf wird neu verteilt

Der Kalorien- und Nährstoffbedarf von Schichtarbeitern entspricht dem von Normalarbeitern und muss nur an die andere Arbeitszeit angepasst werden (Siehe Tabelle).

Das heißt: Die Mahlzeiten sollten kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten wie Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Obst sowie Milch- und Milchprodukte. Es ist empfehlenswert, nicht täglich Fleisch und Wurst zu essen, um eine zu starke Aufnahme von ungünstigen Fetten und einen zu hohen Harnsäurespiegel im Blut zu verhindern. Besser wäre hingegen, mehrmals in der Woche Fisch und Fischprodukte zu essen und pflanzliche Brotaufstriche in verschiedenen Varianten zu probieren. Auch lässt sich eine ungünstige Beeinflussung des Blutes durch einen konsequenten Verzehr von Gemüse und Kräutern zu jeder Mahlzeit verringern. Zum Kochen sollte vorzugsweise pflanzliches Öl wie Rapsöl verwendet werden und als Streichfett empfiehlt sich Frischkäse sowie wenig Butter evt. mit einer mit Rapsölmischung.

Mahlzeitenverteilung für Schichtarbeiter

Mahlzeit Uhrzeit % der empfohlenen Tagesenergie Mahlzeit
Mittagessen 12.00-13.00 25 mageres Fleisch, Fisch oder Ei mit Gemüse und Kartoffeln, Reis oder Nudeln
Vesper 16.00-17.00 10 zuckerarmer Joghurt oder Vollkorngebäck
Abendessen 19.00-20.00 20 mageres Fleisch, Fisch oder Ei mit Gemüse und Suppen
1. Nachtmahlzeit 0.00-1.00 25 mageres Fleisch, Fisch oder Ei mit Gemüse, leichte Suppen oder Vollkornbrot mit fettarmen Belag, Gemüse
2. Nachtmahlzeit 4.00-5.00 8 Leichter Joghurt oder Kräuterquark
Frühstück 7.00 12 Vollkornbrot mit Quark oder Frischkäse und Fruchtaufstrich

Wichtig ist es, die Trinkmenge zu beachten: mind. 2,5 – 3 Liter ungesüßter Tee oder Wasser!

Achtung: nächtliche Kalorienbomben

Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Getränke kurbeln nur für kurze Zeit die Leistung an, indem sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Schon kurze Zeit später kehrt sich dieser Effekt in das Gegenteil um und die Müdigkeit ist kaum mehr zu bewältigen. Zudem hat die nächtliche, oft kalorienreiche Nascherei sehr unangenehme Folgen für die Figur.

Probleme beim Einschlafen – was kann man dagegen tun?

  • Milch trinken oder zuckerarme Milchprodukte vor dem Schlafengehen essen
    Milch enthält die Aminosäure Tryptophan. Sie sorgt u.a. auch für einen erholsamen Schlaf
  • eine handvoll Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Mandeln zwischendurch während der Schicht knabbern
    Nüsse und Kerne sind gute Quellen für die B-Vitaminaufnahme. Diese entfalten eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem
  • Tee trinken, aber kein Schwarztee
    Insbesondere Kräutertees aus Waldmeister, Baldrian, Hopfen, Melisse und Thymian wirken entspannend und vermindern quälende Gedanken
  • wenn möglich, nach Mitternacht keinen Kaffee mehr trinken
    Durch den Kaffeegenuss schläft man relativ schnell ein, jedoch nach einer halben Stunde wirkt das Koffein und man wird wieder wach oder schläft unruhig

Leistungsknick zwischen 2 bis 4 Uhr?

  • zu viel zuckerhaltige Speisen, Getränke oder Snacks verzehrt
  • zu fette Mahlzeit um Mitternacht gegessen
  • zu wenig zuckerfreie Flüssigkeit aufgenommen

Kategorien:
Marlen Nowotnick

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